당질 제한식, 아베 코지

October, 2016 I. 당질 제한식, 인류에게 가장 적합한 식생활 I. 당질 제한식, 인류에게 가장 적합한 식생활혈당치를 높이는 것은 당질 제한식 뿐이다.

혈당치를 높이는 것은 당질 제한식 뿐이다.

인류는 700만 년 전부터 당질 제한식을 해왔다.

인류는 700만 년 전부터 당질 제한식을 해왔다.

과일은 운이 좋은 날이나 먹었다

과일은 운이 좋은 날이나 먹었다.

과일의 당질은 일반 당질보다 빨리 중성 지방으로 축적된다. 필수 아미노산, 필수 지방산은 체내에서 합성되지 않으므로반드시 음식을 통해서만 섭취해야 하나, 포도당은 간에서도 스스로 만들기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 것은아니다.

우리 몸은 곡물에 적응하지 못하고 있다.

우리 몸은 곡물에 적응하지 못하고 있다.

Human Nutrition, 영국의 인간 영양학 교과서, 현대인의 식습관은 지나치게 당질을 섭취하여, 혈당 및 인슐린을 지나치

게 정기적으로 상승시켜 당뇨병, 관상동맥 질환, 노화 등에 노출시킨다. 인간의 몸은 과도한 당질 섭취에 적응하지 못하기때문에, 이런 상황이 계속되면 다양한 피해를 입을 수 있다. 당질 섭취는 만병의 원인이 될 수도 있다. 하지만 우리는 매일당질을 주식으로 섭취하면서 질병에 노출되고 있다.

당질이 주기적으로 몸속으로 들어오게 되면 '비만'이나 동맥 경화를 초래하게 된다.

역사상 유례없는 과도한 당질 섭취 시대역사상 유례없는 과도한 당질 섭취 시대 18세기에 프랑스에서 탄수화물 정제기술이 개발되고, 19세기에 전 세계로 흰 빵을 비롯한 정제된 탄수 화물이나 해당 가 18세기에 프랑스에서 탄수화물 정제기술이 개발되고, 19세기에 전 세계로 흰 빵을 비롯한 정제된 탄수 화물이나 해당 가공식품이 전 세계로 확대 보급되었다.

공식품이 전 세계로 확대 보급되었다.

몸에 좋은 줄 알았던 전통밥상, 오해였던가? 현미밥과 생선, 나물 위주의 식사를 했고 기름기가 많은 음식을 되도록 피했으며, 육식보다는 생선을 많이 먹었으나, 52세에 당뇨병이 발견된 것이다. 건강과는 거리가 먼 생활 탓에 이렇게 되었다

면, 자업자득이라고 여기고 말겠지만, 건강을 위한 바람직한 생활을 해왔던 차라, 그 충격은 이루 말로 할 수 없을 정도였다.

II. 당질 제한식의 놀라운 효과 II. 당질 제한식의 놀라운 효과 'New England Journal of Medicine, Journal of American Medical Association: 칼로리와 지방을 줄이기보다는 당질을 줄이는 편이 날씬해지기 쉽다.

우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하다가, 지방이 부족해지면 근육을 에너지원으로 사용할 수 있게끔 시스템화되어 있다. 성인의 기초대사량은 대략 남성, 1380~1500 Kcal/day, 여성 1100~1350 Kcal/day.

지방도 충분히 먹으니 메뉴 선택이 자유롭다.

에너지원만 바꾸는 것임

에너지원만 바꾸는 것임

몸속 지방을 잘 태우게 돼, 살이 안 찌는 체질이 된다. 몸의 주요 에너지원은 지방이다. 하지만 현대인의 식생활에서는 당질을 빈번하게 그것도 대량으로 계속 섭취해 오고 있기 때문에 몸에 넘치는 포도당을 지방보다 먼저 사용해 버리고 만다.

체질이 바뀐 다음에 계속되는 체중 감소는 그동안 몸에 축적되어 있던 지방이 줄어드는 것이다.

혈액이 맑고 깨끗해진다.

혈액이 맑고 깨끗해진다.

혈관 손상은 줄어들고 혈액은 맑아진다. 인슐린 분비가 과다하게 50년 지속되면, 췌장은 지치게 된다. 즉 췌장의 베타 세포가 쇠약해져 활동성이 점차 약해지면, 당질을 섭취해도 고혈당 상태를 빨리 해결하지 못하고 그대로 지속되는 것이다.

이것을 당뇨병(Diabetes)이라 한다. 고혈당의 무서운 점은 혈관을 손상시켜서 '동맥경화'를 촉진한다는 것이다.

Glucose Spike (포도당 스파이크), 당질 제한 건강법은 걸쭉한 혈액의 원인인 당질을 멀리하는 것이므로, 혈액은 본래의활동, 즉 막힘없이 원활하게 혈류를 흐르게 한다.

노화가 가장 먼저 시작되는 곳은 혈관이다. 혈관은 혈당치가 급상승할 때마다, 손상을 입게 되므로, 몸속으로 당질을 들어보내지 않는 것이 최대의 예방책이다.

우리 몸의 자연 치유력이 높아진다.

III. 당질 제한식의 기본 10원칙 III. 당질 제한식의 기본 10원칙 1) 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등은 듬뿍 먹는다.

- 당질만 아니라면 뭐든 배불리 먹어도 된다는 것이 당질 제한식의 첫 번째 원칙이다.

2) 전분이 함유되었거나, 단맛이 강한 음식은 피한다.

3) 밥/빵/면 종류는 철저히 피하되 불가피하다면, 현미밥 등으로 대체하거나 조금만 먹는다.

4) 우유나 과즙(채소즙)은 피하고, 블랙커피나 녹차, 물, 무첨가 두유는 먹어도 된다.

5) 채소나 해조류 버섯류는 적극적으로 먹는다.

6) 올리브유나 생선기름은 적극적으로 먹는다.

7) 마요네즈(달걀+식초+기름) 버터는 마음껏 사용한다.

8) 맥주, 사케, 와인은 멀리한다. 에드와인은 멀리한다.

9) 간식은 치즈나 견과류를 이용한다

10) 첨가물이 적은 식품이나 자연식품을 이용한다.

건강이 절실하다면, 슈퍼 당질 제한 식이 답이다. 줄어들기 시작한 체중은 멈추게 되고 최적의 체중을 찾는다. 이후부터는

미니/기본 당질식을 강도를 낮추어도 된다.

IV. 당질 제한식에 대한 의학적인 근거와 해설 IV. 당질 제한식에 대한 의학적인 근거와 해설제한식을 실천하면 날씬해지는 이유사실 포도상은 몸속에서도 만들어진다.

당신생: 몸속에서 자체적으로 포도당을 만드는 것(주로 간에서 이루어 짐) 당질 제한식을 실천하게 되면 당신생이 활발해지는데, 그만큼 칼로리를 대량으로 소비하고 있기 때문에 식사량이 다소 많아진다고 해도 살찌는 게 힘들어지게 된다.

체내 에너지원: 포도당, 지방산인체가 포도당을 섭취하면 이를 통해 포도당을 얻게 되고, 이 포도당을 에너지원으로 사용하게 되면, '당시 네 생'은 일어나지 않는다. 즉 칼로리를 대량으로 소비하는 일이 없어지게 된다.

당질을 과도하게 섭취하면 지방을 잘 태우지 못하는 체질이 된다.

지방이 주 에너지원이고 에너지를 효율적으로 축적지방 1g=9Kcal, 당질 1g=4Kcal 지방은 우리 몸에 체 지방으로 수십 Kg까지도 대량으로 축적 가능하지만, 당질은 250g이 한계이므로, 우리 몸은 에너지지방은 우리 몸에 체 지방으로 수십 Kg까지도 대량으로 축적 가능하지만, 당질은 250g이 한계이므로, 우리 몸은 에너지원으로 지방을 많이 쌓아 두려는 구조로 설계되어 있다. 이렇게 지방이 주요 에너지원이지만, 당질을 많이 섭취해버리면원으로 지방을 많이 쌓아 두려는 구조로 설계되어 있다. 이렇게 지방이 주요 에너지원이지만, 당질을 많이 섭취해버리면당질을 에너지원으로 사용하려고 움직인다. 그러므로 당질을 섭취하는 한, 지방을 제대로 사용할 기회가 없어지거나 줄어당질을 에너지원으로 사용하려고 움직인다. 그러므로 당질을 섭취하는 한, 지방을 제대로 사용할 기회가 없어지거나 줄어든다. 몸이 당질을 먼저 사용하면, 두 가지 측면에서 비만해지기 쉽다.

든다. 몸이 당질을 먼저 사용하면, 두 가지 측면에서 비만해지기 쉽다.

첫째는 체내 지방을 잘 태울 수 없기 때문이고, 첫째는 체내 지방을 잘 태울 수 없기 때문이고, 둘째는 과다 섭취된 당질이 지방이 되기 때문이다. 즉 당질 제한식은 '에너지원을 전환하는 스위치가 되는 것이다.

둘째는 과다 섭취된 당질이 지방이 되기 때문이다. 즉 당질 제한식은 '에너지원을 전환하는 스위치가 되는 것이다.

당질 제한식을 시작하게 되면 케톤체의 합성량이 급격하게 증가하게 된다 (10~30배). 뇌, 심근, 골격근, 내장 등 체세포전체에서 양질의 에너지원으로 사용됨.

뇌는 포도당만이 아니라 케톤체도 사용한다.

뇌는 포도당만이 아니라 케톤체도 사용한다.

뇌의 '관소'(혈액 뇌관문)를 지방산은 통과할 수 없다. 당질을 제한하게 되면 뇌의 입장에서는 포도당과 추가로 케톤체라는 에너지원도 사용할 수 있게 되므로, 그만큼 활동이 활발해지는 것도 기대해 볼 수 있다.

당질을 섭취하면 비만 호르몬(인슐린)이 10~30배 분비된다.

당질을 섭취하면 비만 호르몬(인슐린)이 10~30배 분비된다.

대량의 혈당은 근육세포로 보내고, 간에서도 혈당을 글리코겐으로 저장한다.

인슐린에 의해 보내진 초과 혈당은 지방세포로 보내져, 중성지방으로 변하여 체지방이 된다.

즉, 인슐린이 대랴으로 분비되면 소비되니 않은 혈당은 제지방으로 축적되고, 뚱뚱해지게 되는 것이다.

인슐린 작용이 부족하게 되면, 당뇨병 되고 고혈당 상태가 계속되면 혈당이 딱딱하게 굳어져, 탄력을 잃고 너덜너덜 상처입은 상태가 돼버린다.

동맥경화, 이 동맥경화는 망막증, 신경장애, 뇌경색, 심근경색 같은 당묘 합병증을 유발한다.

당뇨별이란 몸 전체에 혈관이 고혈당으로 인해 빨리 노화되는 질병이라 할 수 있다.

식후 고혈당 차단하기식후 고혈당 차단하기포도당 스파이크(Glucose Spike) - 만성 혈당치가 높은 것보다, 포도당 스파이크가 혈관 손상이 심하다.

식후 혈당치가 높은 것이 동맥경화를 촉진한다.

1) 인슐린 분비능 저하: 베타 세포가 파괴되어, 인슐린 분비 상실. 1형 당뇨, 주로 유전적인 원린 당뇨병의 10%. 주로 동양인에게 많이 발병 2) 대사 증후군(메타 볼릭 신드롬 - 심장질환 및 당뇨병, 뇌졸중을 비롯하여 건강 문제의 위험성을 증가시키는 5가지 위험요소들(고혈압, 고혈당, 고중성지방, 낮은 고밀도 콜레스테롤 그리고 중심 비만(동양인 기준으로 여성일 경우 허리둘레가 85cm 이상, 남성일 경우 90cm 이상을 말한다) 중 3가지 이상을 한 개인이 가지고 있는 것을 대사증후군(metabolic syndrome)이라고 한다.

3) 인슐린 저항성 - 고혈당 지속하에서, 비만이 겹쳐지면 세포가 인슐린을 인식하지 않아 인슐린 효과가 약해지게 된다. 인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하지만, 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다. 그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양은 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 있다. 이를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말한다.

인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병이 바로 제2형 당뇨병이다. 인슐린 저항성이 커지면서, 간에서는 포도당 생성이조절되지 않고, 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 된다. 자체적인 혈당의 조절 능력이 전방위적으로 떨어지는 것이다. 그리고 사용되지 못한 채 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당수치가 높아지고, 이로 인해 각종 대사적인 문제가 생겨나게 된다.

과로사 직전인 췌장을 쉬게 하자과로사 직전인 췌장을 쉬게 하자당질이 몸속에 들어오지 않으면 췌장은 건강해진다.

일단 180mg/dl 이상의 고혈당이 되면 근육세포나 지방세포가 혈당을 잘 받아들이지 못라게 되고, 인슐린 저항성이 증대된다. 그리고 고혈당 자체가 베타세포를 손상사켜 인슐린 분비능이 저하된다. 이런 약순환을 '당독성(glucotoxcity)'라 한다.

V. 당질 제한식의 간단한 실천 방법 V. 당질 제한식의 간단한 실천 방법

밥이 있던 자리에 두부가 대신한다.

밥이 있던 자리에 두부가 대신한다.

대두면, 대두 파스타대두면, 대두 파스타배추를 채썰기 해 올리브유로 볶는다.

배추를 채썰기 해 올리브유로 볶는다.

콩나물/숙주콩나물/숙주곤약 파스타곤약 파스타해조류로 뱃속을 쾌적하게해조류로 뱃속을 쾌적하게생선 통조림(참치 + 마요네즈 + 양배추) 생선 통조림(참치 + 마요네즈 + 양배추) 모둠 전골, 두부전골, 해산물 전골모둠 전골, 두부전골, 해산물 전골포만감을 높이는 순으로, 된장국>채소 샐러드>생선/육류포만감을 높이는 순으로, 된장국>채소 샐러드>생선/육류당질 제한식을 1주일간 잘 실천하면, 하루 정도는 편안한 마음으로 비 정제 곡물을 선물 애 줘도 좋다.

당질 제한식을 1주일간 잘 실천하면, 하루 정도는 편안한 마음으로 비 정제 곡물을 선물 애 줘도 좋다.

VI. 외식을 통한 당질 제한 실천 방법 VI. 외식을 통한 당질 제한 실천 방법식후 걷기 운동으로 인슐린의 추가 분비를 억제한다.

식후 걷기 운동으로 인슐린의 추가 분비를 억제한다.

VII. 당질 섭취를 하지 않으면 저혈당이 되지 않을까?

VII. 당질 섭취를 하지 않으면 저혈당이 되지 않을까?

체내의 저혈당 방지 Mechnisim 체내의 저혈당 방지 Mechnisim 1) '간'내 저장된 글리코겐의 분해 > 포도당 생성 1) '간'내 저장된 글리코겐의 분해 > 포도당 생성 2) '당신생': 젖산, 아미노산, 글리세롤(지방의 분해물질) > 간 > 포도당 2) '당신생': 젖산, 아미노산, 글리세롤(지방의 분해물질) > 간 > 포도당 3) 글루카콘, 아드레날린, 부신 피질 호르몬 > 혈당을 높힌다.

3) 글루카콘, 아드레날린, 부신 피질 호르몬 > 혈당을 높힌다.

하지만 체내의 고혈당 방지 Mechnism은 인슐린 분비밖에 없다. 즉 우리 몸은 혈당치를 낮추어 주어야 하는 시스템이 충하지만 체내의 고혈당 방지 Mechnism은 인슐린 분비밖에 없다. 즉 우리 몸은 혈당치를 낮추어 주어야 하는 시스템이 충분치 않다. 그렇기 때문에 의식적으로라도 '당질 제한 건강법'을 효과적으로 사용하여야 한다.

분치 않다. 그렇기 때문에 의식적으로라도 '당질 제한 건강법'을 효과적으로 사용하여야 한다.